มีปัญหาการนอนหลับ ทำอย่างไร? (How to Sleeping?)
การนอนหลับ (Sleeping) เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการดำรงชีวิตประจำวัน อีกทั้งการนอนหลับยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นทั้งระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่ายของเสีย อีกทั้งยังช่วยบำรุงผิวพรรณของคุณให้สวยงามอีกด้วย
ในทางกายภาพบำบัด เราจึงให้ความสำคัญเกี่ยวกับนอนหลับ ที่เป็นปัจจัยหลักในการซ่อมแซมของร่างกาย โดยส่วนมากพนักงานออฟฟิศ หรือผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง มักพบปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งส่งผลกระทบต่อสภาวะจิตใจเป็นอย่างมาก
วันนี้ ทางทีมตั้งใจรักษ์ คลินิกกายภาพบำบัดของเรา ขอนำเสนอวิธีการที่ช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้สนิทมากขึ้น
ปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมให้คุณนอนหลับได้สนิทมากขึ้นได้แก่…
- งดการเล่นกีฬาในช่วงหัวค่ำ คงหลีกเลี่ยงไม่ได้เลย หากผู้ที่ทำงานประจำที่มีความชื่นชอบในการออกกำลังกาย จำเป็นจะต้องออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำ แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายในช่วงนี้ คือ การทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กระตุ้นการเพิ่มของฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว ทำให้ภายหลังจากการเล่นกีฬา ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย ตัวอย่างของประเภทการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Strengthening) หรือ ประเภทเพิ่มความเร็ว (Splint)
- งดเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มอัดลม (โคลา) เนื่องจากคาเฟอีน จะไปกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ส่งผลทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งมีประโยชน์ในช่วงตอนกลางวัน แต่มีผลเสียต่อร่างกายในตอนกลางคืน เพราะจะทำให้คุณตื่นตัวในตอนที่คุณต้องการนอนหลับ ทางแก้ไขอีกทางนึงที่พอช่วยบรรเทา คาเฟอีนที่มีมากเกินไปในร่างกายได้ นั่นคือ การดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อกระตุ้นใหร่างกายขับสารคาเฟอีนออกมาทางปัสสาวะ
- งดมองหน้าจอก่อนนอน ปัจจุบัน คงเป็นที่ทราบดีว่า ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน/แท็บเล็ท ไฟ LED อุปกรณ์ดิจิตอล ต่างมีแสงสีฟ้าด้วยกันทั้งสิ้น ผลเสียของแสงสีฟ้ายังส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ลดลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้ถูกผลิตมาเพื่อช่วยให้เราง่วงนอนตามเวลาที่เราควรจะนอน และลืมตาตื่นนอนในเวลาที่เราควรจะตื่นนั่นเอง
- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือ ไม่ควรนอนกลางวันเกิน 60 นาที การนอนกลางวันมีทั้งผลดีและผลเสีย ผลดีของการนอนกลางวัน จะช่วยทำให้ร่างกายได้ รีเฟรช ตัวเอง 1 ครั้ง สมองทำงานดีขึ้นหลังจากอ่อนล้า ผลเสียของการนอนกลางวันนานเกินไปคือ ทำให้สมองเกิดความสับสน ทำให้นาฬิกาชีวิตเปลี่ยนไป ต่อกลางคืนจึงนอนหลับได้ยากมากขึ้น
