👩💻รวมท่าบริหาร “ป้องกันหลังค่อม คอยื่น” 3 ท่าง่ายๆ ทำได้ในชีวิตประจำวัน
.
ท่าที่ 1 #Chin-in ใครที่กำลังคอยื่นอยู่ ให้ลองเก็บคางเข้าลำตัว หากครั้งแรกยังไม่สามารทำได้ให้ลองใช้มือช่วยนำทางเบา ๆ โดยควรรู้สึกตึงแต่ไม่จำเป็นสามารถเก็บคางได้แล้ว ให้ลองเกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที โดยหายใจตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ
ท่าที่ 2 #ScapularRetraction เป็นท่าหนีบสะบัก โดยระหว่างที่ทำท่านี้ ควรเก็บคางหรือเก็งคอให้อยู่ในระดับเดียวกันกับกระดูกสันหลังด้วย ใครพึ่งเริ่มทำครั้งแรก “ไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลล์” โดยขณะที่ทำ ให้เน้นหนึบสะบัก *ไม่แอ่นหลังช่วยนะคะ ถ้าใครทำในท่ายืนแล้วไม่สามารถควบคุมท่าทางตนเองได้ ให้ลองเปลี่ยนเป็นท่านั่งดูนะคะ ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง/ 3 รอบ
ท่าที่ 3 #BackExtension นอนคว่ำ ยกหลังบนขึ้น โดยหากใครไม่เคยทำท่านี้มาก่อน แนะนำว่าให้เก็บแขนข้างลำตัว ขณะที่แอ่นลำตัวช่วงบนขึ้น หายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง/ 3 รอบ นะคะ
หมายเหตุ: ใครเคยมีอาการปวดหลังล่าง มีลักษณะสรีระร่างกาย “หลังแอ่น” และไม่เคยเริ่มกายบริหารมาก่อนเลย ไม่ควรทำท่านี้โดยปราศจากผู้ให้คำแนะนำนะคะ เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังได้
.
⚠️คำเตือน: การออกกำลังกายโดยปราศจากการได้รับคำแนะนำ อาจกระตุ้นอาการปวด หรือทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ในผู้ที่มีพยาธิสภาพของโครงสร้างร่างกายอยู่แล้ว ดังนั้น ควรระมัดระวังในการเลือกท่าบริหาร และ น้ำหนักที่ใช้ในการบริหาร และสุดท้ายนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บควร Warm-up และ Cool-down ทุกครั้ง หากมีการออกกำลังกายระดับหนัก-ปานกลางนะคะ
.
#ปวดคอ #หลังค่อม #คอยื่น #ออฟฟิศซินโดรม #เมื่อยคอบ่าไหล่ #ออกกำลังกาย
#tangchairak #อยากให้ทุกคนยิ้ม
#ตั้งใจรักษ์คลินิกกายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
____________________
สอบถามรายละเอียด
📲 Line official: @tangchairak
📞 Phone: 080-6462559
🌐 Website: tangchairak
🗺 Google Maps (https://goo.gl/maps/jLLnfKA38ckRKy71A)
