Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
สวัสดีค่า ชาวออฟฟิศและผู้ติดตามเพจตั้งใจรักษ์ทุกคน ช่วงนี้ใครหลายๆ คน ที่กำลัง work from home เป็นอย่างไรกันบ้างคะ วันนี้ ก็เป็นอีกเช่นเคยสืบเนื่องมาจากการ WFH ทำให้ใครหลายคนต้องกลับมาออกกำลังกายกันที่บ้าน เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ทำไม เราถึงปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายกันหล่ะ? แอดมินจะพามารู้จักสิ่งนี้กันค่ะ Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS
DOMS คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย โดยสาเหตุเกิดจากการเปลี่ยนแปลงรูปแบบของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น…– เพิ่มจำนวนครั้ง หรือ เพิ่ม Rep
– เพิ่มความหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนักของ Dumbbell
– เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น
– เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย ที่เราไม่เคยทำมาก่อน
– การออกกำลังกายในรูปแบบ Eccentric contraction (ตระกูล Deadlift, Squat, Downhill running, etc.)
Picture: Technogym
DOMS มีอาการอย่างไร?– ปวดระบม บริเวณกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชม. ภายหลังจากออกกำลังกาย และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 24-72 ชม อาการถึงจะค่อยบรรเทาและหายไปเองในที่สึด
– ในบางราย อาการปวดทำให้มีผลต่อการเคลื่อนไหว เช่น ลุก-นั่งลำบาก เดินขึ้นลงบรรไดมีถึงกับสะท้านไปทั้งตัว เป็นเรื่องปกตินะคะ
อ้าว แล้วที่บอกกันว่า ต้องปวดหลังออกกำลังกายเท่านั้นถึงจะดี อันนี้จริงไหม?
ไม่จริงค่า ยิ่งเจ็บ ไม่ได้แปลว่ายิ่งดี และการเกิด DOMS หลังจากออกกำลังกาย กำลังเป็นสัญญาณเตือนว่า เรากำลังใช้กล้ามเนื้อหนักเกินกำลังมากเกินไป
การเกิด DOMS อาจเกิดได้บ้างแต่ไม่ควรจะปวดจนอีกวันหนึ่งไม่สามารถทำกิจกรรมได้ไว้นะคะ
Graphic: JCU Libery NEWS
แล้วถ้าเกิด DOMS ขึ้นแล้วต้องทำอย่างไร??– มีผลจากงานวิจัยว่า การนวดสามารถบรรเทาอาการปวดที่เกิดจาก DOMS ได้ อาจจะใช้ อุปกรณ์อื่นๆ เพื่อดูแลตัวเองในช่วง social distancing นี้ เช่น Foam roller, Tennis ball หรือ Massage gun
– ประคบเย็น/ร้อน
– ในกรณีปวดมากถึงกับเป็นไข้เลย สามารถรับประทานพาราเซตามอน เพื่อบรรเทาอาการปวดได้
– และดีที่สุดที่แอดมินอยากแนะนำ* คือการพักร่างกายค่า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในส่วนที่กล้ามเนื้อยังมีอาการ DOMS อยู่ เพราะการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม ไม่ได้แปลว่าจะช่วยทำให้อาการ DOMS หายไปได้เร็วมากขึ้น แต่อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วยค่า
ไม่อยากเป็น DOMS ทำอย่างไรดี?1. การ warm up ที่ดีและเพียงพอ จะช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่า
2. การรู้จักร่างกายตนเอง ว่าตอนนี้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงระดับใด และควรเลือกการออกกำลังกายแบบใดให้เหมาะกับตนเอง เป็นสิ่งสำคัญมากๆ และยังควรจัดตารางเวลาในการออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมให้เกิดความต่อเนื่องและประสิทธิภาพดีมากยิ่งขึ้น
3. การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่ะ
4. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีส่วนสำคัญในการซ่อมสร้างร่างกาย
5. วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด สามารถช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่ะ (ก็หนีไม่พ้นกินให้อิ่ม นอนให้หลับ และต้องมีประโยชน์ด้วยนะคะ 
)
)6. การใส่เสื้อรัดรูป อาจจะช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ แต่ยังต้องทำการศึกษากันต่อไปนะคะ
สุดท้ายนี้ อยากจะบอกทุกคนที่อ่านมาจนถึงตอนจบว่า DOMS เป็นอาการปกติทั่วไป สามารถเกิดได้กับทุกเพศ ทุกวัย ที่ชื่นชอบการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย (กีฬาทุกประเภทก็เกิดได้นะ) ดังนั้น ไม่ต้องเป็นกังวลหากเกิดอาการขึ้น เราเพียงแค่ต้องรู้จักตนเอง ดูแลตนเอง อาการ DOMS ก็จะไม่มากวนใจเราแล้วค่ะอ้างอิง :
– Jianmin Guo and et al. 2017 Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2017(
747. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00747
747. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00747– Beardsley, C., and Skarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: a systematic review. J. Bodyw. Mov. Ther. 19, 747–758. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007
– Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., et al. (2013). Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J. Strength Cond. Res. 27, 3352–3359. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182908610
– Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., and Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Med. 46, 183–204. doi: 10.1007/s40279-015-0420-x
