Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
สวัสดีค่า ชาวออฟฟิศและผู้ติดตามเพจตั้งใจรักษ์ทุกคน ช่วงนี้ใครหลายๆ คน ที่กำลัง work from home เป็นอย่างไรกันบ้างคะ วันนี้ ก็เป็นอีกเช่นเคยสืบเนื่องมาจากการ WFH ทำให้ใครหลายคนต้องกลับมาออกกำลังกายกันที่บ้าน เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ทำไม เราถึงปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายกันหล่ะ? แอดมินจะพามารู้จักสิ่งนี้กันค่ะ Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS

– เพิ่มจำนวนครั้ง หรือ เพิ่ม Rep
– เพิ่มความหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนักของ Dumbbell
– เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น
– เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย ที่เราไม่เคยทำมาก่อน
– การออกกำลังกายในรูปแบบ Eccentric contraction (ตระกูล Deadlift, Squat, Downhill running, etc.)

Picture: Technogym


– ปวดระบม บริเวณกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชม. ภายหลังจากออกกำลังกาย และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 24-72 ชม อาการถึงจะค่อยบรรเทาและหายไปเองในที่สึด
– ในบางราย อาการปวดทำให้มีผลต่อการเคลื่อนไหว เช่น ลุก-นั่งลำบาก เดินขึ้นลงบรรไดมีถึงกับสะท้านไปทั้งตัว เป็นเรื่องปกตินะคะ




Graphic: JCU Libery NEWS


– มีผลจากงานวิจัยว่า การนวดสามารถบรรเทาอาการปวดที่เกิดจาก DOMS ได้ อาจจะใช้ อุปกรณ์อื่นๆ เพื่อดูแลตัวเองในช่วง social distancing นี้ เช่น Foam roller, Tennis ball หรือ Massage gun
– ประคบเย็น/ร้อน
– ในกรณีปวดมากถึงกับเป็นไข้เลย สามารถรับประทานพาราเซตามอน เพื่อบรรเทาอาการปวดได้
– และดีที่สุดที่แอดมินอยากแนะนำ* คือการพักร่างกายค่า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในส่วนที่กล้ามเนื้อยังมีอาการ DOMS อยู่ เพราะการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม ไม่ได้แปลว่าจะช่วยทำให้อาการ DOMS หายไปได้เร็วมากขึ้น แต่อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วยค่า

1. การ warm up ที่ดีและเพียงพอ จะช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่า
2. การรู้จักร่างกายตนเอง ว่าตอนนี้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงระดับใด และควรเลือกการออกกำลังกายแบบใดให้เหมาะกับตนเอง เป็นสิ่งสำคัญมากๆ และยังควรจัดตารางเวลาในการออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมให้เกิดความต่อเนื่องและประสิทธิภาพดีมากยิ่งขึ้น
3. การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่ะ
4. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีส่วนสำคัญในการซ่อมสร้างร่างกาย
5. วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด สามารถช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ค่ะ (ก็หนีไม่พ้นกินให้อิ่ม นอนให้หลับ และต้องมีประโยชน์ด้วยนะคะ
)

6. การใส่เสื้อรัดรูป อาจจะช่วยลดอัตราการเกิด DOMS ได้ แต่ยังต้องทำการศึกษากันต่อไปนะคะ

อ้างอิง :
– Jianmin Guo and et al. 2017 Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2017(
747. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00747

– Beardsley, C., and Skarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: a systematic review. J. Bodyw. Mov. Ther. 19, 747–758. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007
– Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., et al. (2013). Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J. Strength Cond. Res. 27, 3352–3359. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182908610
– Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., and Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Med. 46, 183–204. doi: 10.1007/s40279-015-0420-x